Una guía completa sobre el ejercicio adecuado para la edad, que cubre pautas, beneficios y consideraciones para todas las edades y niveles de condición física en todo el mundo.
Comprendiendo el ejercicio adecuado para la edad: Una guía global
El ejercicio es crucial para mantener el bienestar físico y mental en cada etapa de la vida. Sin embargo, el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio que son beneficiosos varían significativamente según la edad y los niveles de condición física individuales. Esta guía completa proporciona una descripción general de las pautas y consideraciones de ejercicio adecuadas para la edad, promoviendo hábitos saludables para las personas en todo el mundo.
Por qué es importante el ejercicio adecuado para la edad
Participar en actividad física que se adapte a su edad y condición física ofrece numerosos beneficios:
- Mejora de la salud física: El ejercicio regular fortalece los músculos y los huesos, mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
- Mejora del bienestar mental: El ejercicio libera endorfinas, que tienen efectos que mejoran el estado de ánimo. También puede reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión.
- Aumento de los niveles de energía: Contrariamente a la creencia popular, el ejercicio en realidad puede aumentar los niveles de energía al mejorar la circulación y el suministro de oxígeno a los tejidos.
- Mejor calidad del sueño: La actividad física regular puede promover mejores patrones de sueño y mejorar la calidad general del sueño.
- Mejora de la función cognitiva: El ejercicio se ha relacionado con una mejor función cognitiva, incluyendo la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.
- Mejora de la calidad de vida: Participar en ejercicio adecuado para la edad permite a las personas mantener la independencia, participar en actividades sociales y disfrutar de una mayor calidad de vida.
Pautas de ejercicio por grupo de edad
Niños y adolescentes (6-17 años)
Los niños y adolescentes deben aspirar a realizar al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa cada día. Esto debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y los huesos al menos tres días a la semana.
- Actividades aeróbicas: Correr, nadar, montar en bicicleta, bailar, deportes (fútbol, baloncesto, críquet, etc.)
- Actividades de fortalecimiento muscular: Escalar, saltar, jugar en equipos de juegos, ejercicios de resistencia (usando el peso corporal o pesas ligeras)
- Actividades de fortalecimiento óseo: Saltar, correr, saltar a la pata coja, saltar a la cuerda
- Fomente el juego activo y limite las actividades sedentarias como ver la televisión o jugar videojuegos.
- Concéntrese en actividades divertidas y agradables para promover hábitos de actividad física de por vida.
- Asegure una supervisión adecuada y precauciones de seguridad, especialmente durante los deportes y otras actividades de mayor riesgo.
- Promueva la participación en diversas actividades para desarrollar una amplia gama de habilidades motoras.
- Ejemplo: En muchos países, los sistemas escolares han comenzado a incorporar descansos de movimiento en el currículo para que los niños se mantengan activos incluso mientras aprenden. En algunos países europeos, los niños pueden ir en bicicleta a la escuela diariamente, lo que convierte el ejercicio en parte de la vida diaria.
Adultos (18-64 años)
Los adultos deben aspirar a realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambas. Las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse en dos o más días a la semana.
- Actividades aeróbicas: Caminar a paso ligero, trotar, nadar, montar en bicicleta, bailar, deportes de equipo (voleibol, tenis, etc.)
- Actividades de fortalecimiento muscular: Levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia, ejercicios con el peso corporal (flexiones, sentadillas, estocadas), jardinería (levantamiento y excavación)
- Elija actividades que se adapten a su estilo de vida y preferencias para aumentar la adherencia.
- Aumente gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio para evitar lesiones.
- Incorpore variedad en su rutina de ejercicios para evitar el aburrimiento y apuntar a diferentes grupos musculares.
- Preste atención a su cuerpo y descanse cuando sea necesario.
- Ejemplo: Considere participar en programas de acondicionamiento físico comunitarios o unirse a un club deportivo. Caminar o andar en bicicleta al trabajo, si es factible, puede aumentar la actividad diaria. En algunos países, el yoga y el pilates son muy populares, proporcionando formas suaves pero efectivas de mejorar la fuerza y la flexibilidad.
Adultos mayores (65 años o más)
Los adultos mayores deben seguir las mismas pautas de ejercicio que los adultos, pero con modificaciones según sea necesario para adaptarse a sus limitaciones físicas. Además de las actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular, los adultos mayores también deben incorporar ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
- Actividades aeróbicas: Caminar, nadar, aeróbic acuático, montar en bicicleta, bailar
- Actividades de fortalecimiento muscular: Levantamiento de pesas (usando pesas ligeras o bandas de resistencia), ejercicios en silla, jardinería
- Ejercicios de equilibrio: Tai chi, yoga, estar de pie sobre un pie, caminar de talón a punta
- Consulte con un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición médica subyacente.
- Elija actividades que sean seguras y cómodas.
- Use dispositivos de asistencia según sea necesario (por ejemplo, bastón, pasamanos).
- Concéntrese en mantener la flexibilidad y el rango de movimiento.
- Manténgase hidratado y evite hacer ejercicio a temperaturas extremas.
- Ejemplo: Los centros comunitarios a menudo ofrecen clases de fitness específicas para personas mayores. Los grupos de caminatas son una excelente manera de mantenerse activo y socializar. En muchas culturas asiáticas, el Tai Chi es un ejercicio muy popular para las personas mayores.
Modificaciones de ejercicio para poblaciones específicas
Personas con discapacidades
El ejercicio puede ser muy beneficioso para las personas con discapacidades, pero es importante adaptar las actividades a sus necesidades y habilidades específicas.
- Consulte con un profesional de la salud o un entrenador de fitness adaptado certificado para desarrollar un plan de ejercicios personalizado.
- Elija actividades que sean accesibles y agradables.
- Considere equipos adaptados y modificaciones para que los ejercicios sean más fáciles y seguros.
- Concéntrese en mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la salud cardiovascular.
- Ejemplo: Los deportes en silla de ruedas, el yoga adaptado y la natación son excelentes opciones para personas con problemas de movilidad.
Mujeres embarazadas
El ejercicio durante el embarazo ofrece numerosos beneficios, incluyendo la reducción del dolor de espalda, la mejora del estado de ánimo y un parto y alumbramiento más fáciles. Sin embargo, es importante seguir pautas específicas para garantizar la seguridad.
- Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar o continuar un programa de ejercicios durante el embarazo.
- Evite actividades que puedan causar traumatismos abdominales (por ejemplo, deportes de contacto).
- Modifique los ejercicios según sea necesario para adaptarse a su vientre en crecimiento y al cambio del centro de gravedad.
- Manténgase hidratada y evite el sobrecalentamiento.
- Escuche a su cuerpo y deje de hacer ejercicio si experimenta dolor o malestar.
- Ejemplo: Caminar, nadar, yoga prenatal y aeróbicos de bajo impacto generalmente son seguros y recomendados durante el embarazo.
Personas con afecciones crónicas
El ejercicio puede ser una parte importante del manejo de afecciones crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la artritis. Sin embargo, es esencial trabajar con su proveedor de atención médica para desarrollar un plan de ejercicios seguro y eficaz.
- Controle sus síntomas y ajuste su rutina de ejercicios según sea necesario.
- Elija actividades que sean apropiadas para su condición y nivel de condición física.
- Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio.
- Preste atención a su cuerpo y deje de hacer ejercicio si experimenta dolor o malestar.
- Ejemplo: Las personas con diabetes deben controlar sus niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio. Las personas con artritis pueden beneficiarse de actividades de bajo impacto como la natación o el aeróbic acuático.
Consejos para mantenerse motivado y consistente
Mantener una rutina de ejercicios regular puede ser un desafío, pero existen varias estrategias que pueden ayudar:
- Establezca metas realistas: Comience con metas pequeñas y alcanzables y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos.
- Encuentre un compañero de ejercicio: Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede proporcionar motivación y responsabilidad.
- Que sea divertido: Elija actividades que disfrute y que espere con ansias.
- Realice un seguimiento de su progreso: Monitorear su progreso puede ayudarlo a mantenerse motivado y ver lo lejos que ha llegado.
- Recompénsese: Celebre sus logros con recompensas que no sean alimentos, como un nuevo atuendo de entrenamiento o un masaje.
- Programe sus entrenamientos: Trate sus entrenamientos como citas importantes y prográmelos en su calendario.
- No se rinda: Todos tienen contratiempos de vez en cuando. Simplemente vuelva al camino lo antes posible.
Consideraciones globales
Los factores culturales y ambientales pueden influir en los hábitos de ejercicio. Considere estas perspectivas globales:
- Normas culturales: Sea consciente de las normas culturales con respecto a la actividad física y los códigos de vestimenta, especialmente cuando haga ejercicio en público.
- Condiciones ambientales: Ajuste su rutina de ejercicios en función de las condiciones climáticas. Haga ejercicio en interiores durante el calor o el frío extremos.
- Accesibilidad: Considere la disponibilidad de gimnasios, parques y otras instalaciones recreativas en su área.
- Factores económicos: Explore opciones de ejercicio asequibles, como caminar, trotar o ejercicios con el peso corporal.
- Apoyo social: Busque comunidades locales de fitness o grupos de apoyo para conectarse con personas de ideas afines.
- Ejemplo: En algunos países, el ejercicio al aire libre es una opción popular y accesible, mientras que en otros, las membresías de gimnasios pueden ser más comunes.
Conclusión
El ejercicio adecuado para la edad es esencial para mantener el bienestar físico y mental a lo largo de la vida. Al comprender las pautas y consideraciones específicas para cada grupo de edad, las personas pueden desarrollar planes de ejercicio seguros y eficaces que promuevan la salud, la independencia y una mayor calidad de vida. Recuerde consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene condiciones de salud subyacentes. Adoptar un estilo de vida físicamente activo es una inversión en su salud y felicidad a largo plazo, independientemente de su edad o ubicación.